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Comment intégrer des bons gras à son alimentation au quotidien?

Gras monoinsaturés, oméga-3, gras saturés, bons gras, mauvais cholestérol... comment s'y retrouver? Pour répondre à toutes ces questions (et surtout pour vulgariser le tout), nous avons décidé de nous allier avec les nutritionnistes diététistes de l'Équipe Nutrition. En prime, on vous a préparé quelques suggestions de recettes pour augmenter votre dose quotidienne de ces fameux (et délicieux) « bons gras ». Bonne lecture!

Qu’est-ce qu’un « bon gras »?

Bien que tous les gras soient nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, certains ont des effets plus bénéfiques que d’autres. C’est ce qu’on appelle les gras insaturés (les « bons gras »). Cette grande famille de matières grasses comprend les gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et les gras monoinsaturés (oméga-9). À l’inverse, les gras trans et saturés ont, quant à eux, été démontrés comme étant moins bénéfiques pour notre santé à long terme, principalement lorsqu’ils sont consommés en excès. Puisqu’il est impossible de ne manger que des « bons » gras et que notre corps a tout de même besoin d’une petite quantité de gras saturés, l’idéal est de varier nos sources de matières grasses et de privilégier celles qui sont insaturées!

 

Quels sont leurs bénéfices?

 Les matières grasses insaturées ont de nombreux bénéfices pour notre organisme, puisqu’elles sont associées à une diminution du risque de maladies cardiaques, d’hypertension et possiblement même de certains cancers! Plus spécifiquement, les oméga-3 pourraient diminuer l’inflammation, le risque de développer de l’arthrite ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires. Les oméga-3 sont aussi associés à un bon fonctionnement cognitif et à un développement optimal chez l’enfant.

 

Cela veut-il dire qu’on devrait prendre un supplément d’oméga-3?

Pas nécessairement. En variant les sources de gras que l'on mange et en consommant du poisson gras au moins deux fois par semaine, nos besoins peuvent être comblés!

 

Et le cholestérol dans tout ça?

Il existe 2 types de cholestérol dans le sang. Le « bon » cholestérol (HDL) et le « mauvais » cholestérol (LDL). Remplacer les aliments riches en gras saturés par des aliments riches en gras insaturés a des effets bénéfiques sur la santé, notamment en réduisant le taux de « mauvais » cholestérol et en augmentant le « bon » cholestérol. Pour ce qui est du cholestérol que l’on retrouve dans les aliments, il n’a pas une très grande influence sur notre cholestérol sanguin, aussi surprenant que cela puisse paraître.

 

Comment les intégrer davantage?

Pour mieux les intégrer, il va de soi qu’il faut connaître les aliments dans lesquels on peut retrouver des « bons » gras. On peut trouver des oméga-3 dans les poissons gras (tels que le maquereau et le saumon) et dans les aliments végétaux (comme les graines, l'huile de lin vierge et les noix de Grenoble). Les huiles d’olive vierge extra, de tournesol vierge oléique et de canola vierge sont d'excellentes sources de gras insaturés, tout comme l’avocat, les graines et les noix. 

 

Envie d’ajouter des « bons » gras à votre alimentation de manière simple et rapide?

Voici une trilogie de vinaigrette faite avec vos huiles favorites qui permettra d’ajouter des oméga-3 et plus de saveurs aux salades du quotidien. Chaque recette donne 4 portions et il ne suffit que de fouetter tous les ingrédients ensemble dans un grand bol, puis de déguster! 

 

Vinaigrette crémeuse aux herbes

  • 45 ml (3 c. à soupe) de yogourt nature
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’herbes fraîches au choix (estragon, coriandre, basilic et/ou ciboulette)
  • 15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive vierge extra délicate Maison Orphée

 

Vinaigrette à la moutarde de Dijon

 

Vinaigrette asiatique à l’orange

  • Jus de ½ orange, fraîchement pressée
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame grillé Maison Orphée
  • 15 ml (1 c. à soupe) de tahini
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz assaisonné

 

Cet article a été rédigé par les nutritionnistes diététistes d’ÉquipeNutrition. Leur équipe offre des services de consultations nutritionnelles en ligne et dans plus de 80 bureaux à travers le Canada.

Pour plus de recettes savoureuses, visitez leur portail FIT KoalaPro ou prenez rendez-vous avec une nutritionniste.

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